Наднорменото тегло е много сериозен проблем, който оказва негативно влияние върху човешкото тяло. Засягайки не само външния вид, но и здравето, той не позволява на хората с наднормено тегло да съществуват нормално в обществото, да изграждат личния си живот и да играят любимите си спортове. Проблемът с наднорменото тегло е особено забележим при спортисти, хора със заболявания на сърдечно-съдовата система и диабетици. Обикновените хора не са имунизирани от наднормено тегло, така че е много важно да се знае колко може да се загуби за един месец и какво трябва да се направи за това.
Колко тегло можете да отслабнете за един месец
Много хора се интересуват колко кг можете да отслабнете за 1 месец. Няма категоричен отговор на този въпрос - броят на спуснатите килограми зависи от това кой от следните методи за загуба на наднормено тегло е избран:
Как да отслабнете бързо
- Загуба на тегло без физическа активност на вегетарианска диета - такъв пълен отказ от всяко месо и яденето само на зеленчуци и плодове ви позволява да губите до 2-3 кг на седмица, което в края на месеца ще доведе до загуба на тегло от 10-15 кг.
- Протеинова диета с физическа активност - тази кратка 7-дневна диета, задължително съчетана с физическа активност, включваща 5-6 хранения на ден с високопротеинови храни, зеленчукови салати, пресни плодове, ви позволява да загубите до 7-10 кг излишък тегло. Характеристика на тази диета е, че не може да се използва повече от седмица.
- Ежедневен половинчасов джогинг - ако бягате поне 30 минути всеки ден, това ще доведе до изгаряне на 40-50 г мазнини на ден, това е 1-1, 5 кг на месец. Този метод за отслабване е подходящ за хора, които имат само няколко излишни килограма и не искат да се натоварват с диети и ходене на фитнес.
- Голяма физическа активност, наред с балансирано хранене - при нормално три хранения и периодични тренировки (2-3 пъти седмично) се изгарят до 1, 5-2 кг мазнини на месец. В същото време от диетата трябва да се изключат брашнени продукти, газирани и алкохолни напитки.
Важно!Отслабването е необходимо само за хора с наднормено тегло и индекс на телесна маса над 25. За други подобна процедура ще причини сериозна вреда на здравето, ще причини дисфункция на храносмилателната, пикочната, сърдечно-съдовата система и ще повлияе на психо- емоционално състояние на човек. В най-тежките случаи изгарянето на мазнини от човек с нормално тегло може да причини мускулна загуба и недохранване.
Възможно ли е да отслабнете с 14 килограма
Колко можете да загубите, ако отслабването е безопасно за здравето? Много хора искат да знаят как да загубят 14 кг за един месец. Какво е магическото значение на числото "14" не е ясно, но такова наднормено тегло може да се загуби не само за месец, но и за по-кратък период (10 дни). При такава диета диетата се състои от следните продукти:
- Първите 2 дни - 200-250 г доматен сок, 20-25 г черен (ръжен хляб), 1 литър бифидокефир със съдържание на мазнини 1, 5%;
- Следващите 2 дни (3-4 дни) - натурално неразтворимо кафе с 1, 5% масленост мляко и лъжица мед (сутрин); 200 г пилешки бульон с билки и моркови, 2 супени лъжици консервиран зелен грах (за обяд); 150 г варени пилешки гърди, извадени от бульона (вечеря).
- Ден 5-6 - 2 ябълки и 2 портокала (рано сутрин и между обяд и вечеря); чиния (200-250 г) зеленчукова супа (обяд); 200-250 г зеленчукова салата в растително масло;
- Ден 7 - 1 литър бифидоцифир с масленост 1, 5% за целия ден в 3 разделени дози (рано сутрин, следобед и вечер).
С такава диета можете да пиете и зелен чай без захар, чиста питейна вода с добавка на лимонов сок, джинджифил, малко количество мед.
Важно!Преди да решите да отслабнете с 14 кг на месец, трябва да се консултирате със специалист - може би такова рязко намаляване на телесното тегло ще се отрази негативно на вашето здраве.
Ако не ядеш един месец
При отслабване в някои случаи е много полезно да откажете вечерята, като я замените с лека вечерна закуска. В същото време такъв график на хранене има следните предимства:
- Подобряване на съня и борба с безсънието – при късна и обилна вечеря често възникващата тежест в стомаха може да причини нарушение на съня или безсъние. По-лесно е тялото, което не е натоварено с вечеря, да влезе в състояние на здрав и здрав сън.
- Нормализиране на режима - благодарение на здравия сън и липсата на безсъние.
- Намаляване на количеството отложени телесни мазнини – всяка калория, приета с вечеря, не се консумира и неизбежно ще се трансформира в телесни мазнини. Отказвайки вечерята, такъв проблем изчезва от само себе си.
- Подобряване на апетита – ако не вечеряте вечер, апетитът ви сутрин ще бъде отличен.
Най-важният резултат от пропускането на вечеря е загубата на тегло. Така че, според различни експерти и специалисти, изключването на вечерята от графика на хранене ви позволява да загубите от 1, 5-2 кг (момиче или жена) до 3, 5-4 кг (мъж). В същото време колко ще отслабне човек се влияе от неговата физика: по-пълните и затлъстели хора ще отслабнат много по-бързо от тези, които имат нормално или слабо телосложение и малко наднормено тегло.
Отказът от вечеря може да се използва като ефективен инструмент за отслабване за 1-2 месеца. Възможната вреда от по-продължителното вечерно гладуване (6 месеца до година или повече) е висок риск от проблеми със стомашно-чревния тракт.
Важно!Като въведете заявката „безопасно отслабване колко на месец" в търсачката, можете да намерите много различни отговори на нея - от 2-3 до 20 кг. От чисто медицинска гледна точка безопасната загуба на тегло на месец не трябва да надвишава 4 кг (не повече от 1 кг на седмица).
Месечна тренировъчна програма
На бележка.Месечната програма за отслабване е набор от физически упражнения, които заедно с диета и спазване на режим трябва да осигурят максимално намаляване на наднорменото тегло, прочистване и оздравяване на цялото тяло.
За мъжете тренировъчната програма за отслабване включва упражнения, повтаряни в продължение на 4 седмици, като:
- В ден 1 се изпълняват силови упражнения - лежанка и вдигане на 8 кг дъмбели, бягане по пистата;
- На 2-рия ден се изпълнява набор от упражнения, насочени към втвърдяване на тялото, укрепване на сърдечно-съдовата система (аеробни упражнения) - плуване, джогинг по пресечен терен;
- Ден 3 - клек, повдигане на крака, клек с щанга, лег преса;
- Ден 4 е посветен на аеробни дейности като плуване, джогинг;
- На 5-ия ден се изпълнява набор от упражнения за укрепване и развитие на мускулите на гърба, пресата;
- Ден 6 е посветен на плуване, кратки бягания;
- Ден 7 почивка и възстановяване.
Важно!Всяко силово упражнение трябва да се изпълнява определен брой пъти и подходи. Увеличаването на натоварването може да доведе до навяхвания и разкъсвания на връзките, прекомерно претоварване на тялото, запушване на мускулите. След такива прекомерни и прекомерно тежки тренировки тялото ще се възстановява много дълго време.
Тренировъчната програма за жени е по-щадяща - базира се на упражнения с леки тежести, клекове и упражнения за корем. В тренировъчните програми за отслабване на жените няма упражнения с големи тежести и сериозни силови натоварвания.
Всяка тренировка (мъжка или женска) започва и завършва с 20-30-минутен специален набор от упражнения за укрепване и развитие на сърдечно-съдовата система (кардио): плуване, бягане на бягаща пътека, кратко бягане из залата или улицата, клякане без тежест, скачане на място или скачане на въже.
Важно!Програмата за отслабване за един месец у дома включва прости упражнения с дъмбели, лицеви опори, коремни преси. Те започват такова обучение с минимален брой подходи и брой упражнения на подход, като постепенно се увеличават до разумна граница.
Как да се храним през месеца
При отслабване храненето (PP диета - правилната диета за отслабване), което наред с физическата активност играе много важна роля, трябва да се състои от следните продукти:
- Зеленчуци и плодове, както и салати от тях;
- Варени пилешки гърди;
- Пилешки бульон;
- Нискомаслени видове риба (хек, минтай);
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (кефир, ферментирало печено мляко, мляко, кисели млека и напитки от кисело мляко);
- Каши (ечемик, овесени ядки, ориз).
На бележка.В същото време не трябва да ядете храни, съдържащи много въглехидрати (брашнени продукти, сладкиши), консерванти и други вредни за организма добавки.
График и план за отслабване
За да отслабнете, имате нужда от план и график за отслабване. Първият включва графика на класа и диетата, вторият - динамиката на загуба на тегло, изградена въз основа на плана за месеци под формата на дневник.
Най-простият, но в същото време ефективен план за отслабване включва:
- Балансирано три хранения на ден – обилна закуска, топъл обяд, лека и ранна вечеря;
- Физическа подготовка - за да бъде диетата ефективна, тя трябва да бъде подсилена с постоянна физическа активност: трябва да правите упражнения, да ходите на фитнес. Ако няма възможност или време за това, можете просто да бягате и да правите ежедневни сутрешни упражнения. В същото време най-доброто време за джогинг е вечерта. През лятото всички тренировки и физически дейности се извършват най-добре на открито, в студено време е по-добре да ги прехвърлите в къщата или да се запишете за фитнес.
- Спазване на режима – ежедневно лягане в 22. 00 часа и ставане в 7. 00 часа;
- Постоянният контрол на теглото е проста процедура за наблюдение на динамиката на загуба на тегло и оценка на ефективността на диетата и упражненията. За да се установи най-точното и правилно тегло, са необходими прости и евтини подови електронни везни.
- Грижи за здравето – здравият организъм ще бъде по-склонен да се отърве от наднорменото тегло, отколкото отслабеното и неукрепнало. Ето защо е много важно да се следи здравословното състояние: да се предотвратяват настинки, да се пият витамини и витаминни комплекси през пролетта и есента, периодично да се подлагат на прегледи.
В допълнение към всичко описано по-горе, за да получите истински резултат - красиво и стройно тяло, се нуждаете от всеотдайност, постоянство и значителна воля, която не всеки човек притежава.